체형별 운동 루틴(상체비만 vs 하체비만 vs 복부비만)

 

"상체? 하체? 복부?"

체형별 맞춤 다이어트 운동 루틴 총정리!

“운동하는데도 원하는 부위는 안 빠져요…”
이 말, 한 번쯤 해봤죠?
체중은 줄어도 살이 몰린 부위는 그대로일 때 정말 속상해요.
그 이유는 단순합니다.
바로 체형별 특성에 맞는 루틴이 없어서예요!

지금부터 상체비만, 하체비만, 복부비만으로 나누어
나한테 맞는 운동법을 소개해볼게요.

 

 

✅ 1. 상체비만형

상체는 통통, 하체는 비교적 슬림한 체형
흔히 ‘역삼각형 체형’이라고도 불림

📌 원인

• 잦은 야식, 음주
• 탄수화물 위주의 식단
• 상체 근육 부족 → 지방만 덮인 상태

📌 루틴 포인트

• 상체 유산소 + 전신 순환 강화
• 팔뚝, 등살, 가슴 부위 자극 필요

📌 추천 운동

• 실내 자전거, 수영, 빠른 걷기
• 암서클(Arm Circle)
• 덤벨 로우, 푸시업 (초보자는 벽푸시업부터!)

📌 루틴 예시 (30분 기준)

• 10분 걷기 or 자전거
• 암서클 3세트
• 덤벨 로우 3세트
• 스트레칭 5분

👉 TIP: 골반 아래는 유지하고 싶다면, 상체 유산소 중심으로 설계해야
전체적인 비율이 좋아져요.

 

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✅ 2. 하체비만형

허벅지, 엉덩이, 종아리 주변에 살이 집중된 ‘하체 통통’
체중은 적당한데 다리살 때문에 고민하는 경우 많음

📌 원인

• 오래 앉아 있는 습관
• 림프 정체, 혈액 순환 부족
• 잘못된 하체 운동 루틴 (과한 스쿼트, 무릎 사용 등)

📌 루틴 포인트

• 순한 유산소 + 스트레칭 + 림프 순환
• 근육 키우기보다 ‘가볍게 자극 → 순환 유도’ 중심

📌 추천 운동

• 걷기, 계단 오르기
• 하체 림프 마사지 or 스트레칭
• 스탠딩 레그레이즈, 브릿지, 스텝업

📌 루틴 예시 (30분 기준)

• 15분 걷기
• 브릿지 15회 × 3세트
• 스탠딩 레그레이즈 10회씩
• 종아리 스트레칭 + 폼롤러

👉 TIP: 하체비만은 ‘운동’보다 순환과 습관 교정이 핵심!
너무 강한 하체 근력운동은 오히려 부피를 키울 수도 있어요.

 

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✅ 3. 복부비만형

뱃살이 두드러진 체형, 특히 아랫배 집중
체중과 무관하게 중심이 무거워 보이는 스타일

📌 원인

• 장 활동 저하, 변비
• 스트레스성 폭식
• 운동 부족, 앉은 자세 위주 생활

📌 루틴 포인트

• 복부 자극 + 전신 순환 유산소
• 코어 안정화와 ‘내장지방 연소’ 목적

📌 추천 운동

• 플랭크 (무조건!)
• 크런치, 레그레이즈
• 점핑잭, 줄넘기, 버피 등 전신 유산소
• 요가: 고양이자세, 비틀기 동작 등

📌 루틴 예시 (30분 기준)

• 5분 점핑잭 or 제자리뛰기
• 플랭크 30초 × 3
• 레그레이즈 15회
• 복부 마사지 or 배꼽 주변 림프 케어

👉 TIP: 복부비만은 식단과 수면 관리가 필수!
특히 저녁 늦은 야식, 고탄수 식단 피하기.

 

 

 

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🔄 나만의 체형 믹스도 OK!

대부분의 사람은 한 가지 체형에 딱 맞지 않아요.
예를 들어 ‘하체+복부 복합형’이라면
걷기 + 복부 코어 운동을 적절히 섞는 식으로 조절하면 돼요.

 

 

 

 

운동은 ‘많이 하는 것’보다
“내 몸에 맞게 정확히 하는 것”이 훨씬 중요해요.
체형별 루틴을 알고 나면
“왜 나는 이 부위가 안 빠졌지?”에 대한 답이 보이기 시작해요.

👉 가장 중요한 건 루틴을 꾸준히, 무리 없이 유지하는 것.
체형 이해 + 올바른 운동 = 효율적인 다이어트의 핵심 공식입니다!